La maratona non s’improvvisa e l’allenamento dev’essere graduale, inserendo qualche giorno di riposo alla settimana o alternando giorni di carico ad altri più facili.

Per ridurre il rischio d’infortunio è consigliabile variare le distanze e le andature di allenamento, abituarsi gradualmente alla corsa collinare e cambiare regolarmente le scarpe usurate.

Se per vari problemi non sei in grado di correre facilmente almeno 25 chilometri un mese prima della maratona, è meglio che rimandi l’appuntamento con i 42 km.

Prima della maratona è bene assumere una quantità adeguata di carboidrati per ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare, ma senza cambiare in modo drastico la propria alimentazione.

Nei tre giorni precedenti la gara, quindi, mangia meno proteine e aumenta l’assunzione di carboidrati, che sono la “benzina” dei nostri muscoli.

Le perdite idrosaline vanno adeguatamente rimpiazzate, perché la disidratazione rende l’organismo meno efficiente e performante.

Le bevande alcoliche, il caffè e il tè vanno evitati, particolarmente nelle ore che precedono la gara perché stimolano la diuresi, quindi l’eliminazione dei liquidi.

Il modo migliore per vedere se sei idratato adeguatamente è controllare che le urine siano di color chiaro. Se sono di color giallo intenso è il segnale che sei disidratato.

Il segreto per correre bene è partire per la maratona già ben idratati, e abituarsi a bere in allenamento gli integratori idrosalini, in modo da non avere problemi ad assumerli sotto sforzo in gara.

Eventualmente si possono assumere 250 ml di acqua mezz’ora prima della partenza. (continua)